เมื่อเข้าสู่ช่วงฤดูร้อน เราจะเห็นมะม่วงหลากหลายพันธุ์ ทั้งมะม่วงมัน มะม่วงสุก เพราะช่วงซัมเมอร์ตรงกับหน้ามะม่วงออกผลพอดิบพอดี เมนูมะม่วงน่าหม่ำก็เลยมีให้กินกันทั้งซีซั่น โดยเฉพาะเมนูมะม่วงที่แค่นึกถึงก็น้ำลายแตก อย่างมะม่วงน้ำปลาหวาน มะม่วงกะปิหวาน ส่วนสายขนมก็คงรอกินข้าวเหนียวมะม่วงอยู่เหมือนกัน แต่ก่อนจะตักเมนูมะม่วงแสนอร่อยเข้าปาก ลองมาส่องแคลอรีในเมนูมะม่วงกันบ้างค่ะ แต่ละเมนูมีแคลอรีเท่าไร กินได้ขนาดไหนถึงจะไม่อ้วน
มะม่วงดิบ 1 ผลขนาดกลาง ถ้าเป็นมะม่วงแรดที่มีรสเปรี้ยวนิด ๆ กินกับเครื่องจิ้มอย่างกะปิหรือน้ำปลาหวานกำลังเหมาะ ขนาด 1/4 ผลกลาง ก็จะให้พลังงานประมาณ 41 กิโลแคลอรี ซึ่งดูเหมือนจะน้อยนะคะ แต่หากจิ้มเครื่องจิ้มชนิดต่าง ๆ ด้วยแล้ว หรือกินมะม่วงดิบทีเป็นลูก ๆ แคลอรีก็บวกเพิ่มไปเรื่อย ๆ เหมือนกันจ้า
ส่วนมะม่วงมันพันธุ์นิยมอย่างมะม่วงเขียวเสวย ในปริมาณเท่ากันคือ 1/4 ผล จะให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี แต่ถ้ากินมะม่วงเขียวเสวย 1 ผล ร่างกายก็จะได้พลังงานถึง 280 กิโลแคลอรีเชียวค่ะ ดังนั้นกินมะม่วงมันอ้วนไหม ตอบได้เลยว่า กินมื้อละ 1-2 ลูก ก็มีสิทธิ์น้ำหนักขึ้นได้นะจ๊ะ
มะม่วงสุกในช่วงหน้าร้อนก็ฮอตฮิตมากไม่แพ้มะม่วงมันเลย โดยถ้ากินมะม่วงสุกอย่างเดียวไม่เกี่ยวกับใคร มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 1/4 ผลขนาดกลาง จะให้พลังงาน 51 กิโลแคลอรีโดยประมาณ ส่วนถ้าเป็นมะม่วงผลเล็กลงมาหน่อยอย่างมะม่วงอกร่อง ปริมาณครึ่งผล (70 กรัม) จะให้พลังงานประมาณ 69 กิโลแคลอรี กิน 1 ลูกถ้วนก็เกิน 100 กิโลแคลอรี ฉะนั้นอยากกินมะม่วงสุกแบบไม่อ้วนก็กินในปริมาณที่พอเหมาะกันดีกว่า
3. มะม่วงน้ำปลาหวาน กี่แคลกันนะ
เครื่องจิ้มอย่างน้ำปลาหวานปริมาณ 20 กรัม หรือราว ๆ 1.33 ช้อนชา น้ำปลาหวานเพียง 1 ช้อนชาพูน ๆ นี้จะให้พลังงานอยู่ที่ 80 กิโลแคลอรีโดยประมาณ เท่ากับเมนูมะม่วงน้ำปลาหวาน 1 ชุด (มะม่วงครึ่งผล+น้ำปลาหวาน 1 ถ้วยน้ำจิ้ม (85 กรัม หรือราว ๆ 5 ช้อนชา) ร่างกายจะได้รับแคลอรีจากมะม่วง 50 กิโลแคลอรี + น้ำปลาหวานอีกกว่า 320 กิโลแคลอรี
สรุปง่าย ๆ ว่าเมนูเปรี้ยวปากอย่างมะม่วงน้ำปลาหวาน แคลอรีเกือบ 370 กิโลแคลอรีต่อจานเลยนะคะเนี่ย....
4. ข้าวเหนียวมะม่วง แคลอรีก็ไม่น้อย
ข้าวเหนียวมะม่วง เมนูขนมหวานยอดฮิตช่วงซัมเมอร์ พลังงานก็เหลือเฟือจนเราอยากเตือนว่า ไม่ควรจะกินข้าวเหนียวมะม่วงบ่อยเกินไป เพราะลำพังมะม่วงสุกครึ่งผลขนาดกลาง ก็ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรีแล้ว ส่วนข้าวเหนียวมูนรสกลมกล่อมปริมาณ 1 ขีด ก็ให้พลังงานมากถึง 280 กิโลแคลอรี
รวม ๆ แล้วเมนูข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี กินบ่อย ๆ หลาย ๆ มื้อต่อวันก็เพิ่มแคลอรีไปอีกหลายเท่าตัว อ้วนชัวร์ไม่ต้องสืบ
- กินข้าวเหนียวมะม่วงอย่างไรไม่ให้อ้วน ไม่เกิดโทษ
5. มะม่วงแช่อิ่ม
เมนูมะม่วงที่มีกลิ่นหอมยั่วยวนน้ำลายมาก ๆ ก็เห็นจะเป็นมะม่วงแช่อิ่มหรือมะม่วงดองเกลือ ดองน้ำตาล ซึ่งเดี๋ยวนี้ก็มีแบบสำเร็จรูปขายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป บรรจุในถุงสุญญากาศปริมาณ 300 กรัมบ้าง 500 กรัมบ้างแล้วแต่ยี่ห้อ ซึ่งจากข้อมูลโภชนาการ ผลไม้แช่อิ่มจะให้พลังงานประมาณ 35 กิโลแคลอรีต่อ 1 หน่วยบริโภค อธิบายให้เห็นภาพง่าย ๆ คือ มะม่วงแช่อิ่มประมาณ 1-3 ชิ้นขนาดพอดี จะให้พลังงานประมาณ 35 กิโลแคลอรีนั่นเองค่ะ
ดังนั้นใครที่ซื้อมะม่วงแช่อิ่มมากินจนหมดถุงในครั้งเดียว ก็กดเครื่องคิดเลขบวกแคลอรีที่ได้รับเพิ่มเอาเองเลยนะคะ ย่อม ๆ ก็น่าจะเกิน 70 กิโลแคลอรีแน่ ๆ แหละ
อีกหนึ่งเมนูเปรี้ยวปากอย่างยำมะม่วงปลากรอบ คำนวณแล้วจากปริมาณมะม่วงดิบที่ใส่ลงไป น้ำเชื่อม ปลาทอดกรอบ กุ้งแห้ง น้ำปลา เกลือ และเครื่องปรุงรสอื่น ๆ พลังงานของยำมะม่วงปลากรอบ 1 จานขนาดปกติจะอยู่ราว ๆ 230-300 กิโลแคลอรีเลยทีเดียวค่ะ หรือถ้าเปลี่ยนปลากรอบเป็นยำมะม่วงปูม้า ยำมะม่วงซีฟู้ด ก็แน่นอนว่าแคลอรีจากอาหารทะเลจะถูกบวกเพิ่มเข้าไปด้วยนะ
7. แยมมะม่วง
แยมมะม่วงสำหรับทาขนมปัง 1 ช้อนชา ปริมาณ 27 กรัม จะให้พลังงานราว ๆ 60 กิโลแคลอรี ปาดลงบนขนมปังแผ่นก็จะได้พลังงานจากคาร์บเพิ่มขึ้น เผลอ ๆ เมนูขนมปังหน้าแยมมะม่วงก็อาจจะเป็นของกินเล่นที่ให้พลังงานเกิน 100 กิโลแคลอรีได้เลย (ขึ้นอยู่กับชนิดขนมปัง บิสกิต หรือปริมาณแยมที่ปาดลงไปด้วย)
อย่างไรก็ตาม มะม่วงก็เป็นผลไม้หน้าร้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่น้อย ทว่าก็อย่างที่บอกค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีการันตีว่าน้ำหนักจะไม่ขึ้น ก็ควรเลือกกินเมนูมะม่วงในปริมาณพอเหมาะต่อร่างกายและการใช้พลังงานของตัวเราเองก็แล้วกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
กองโภชนาการ กรมอนามัย
USDA