อยากผอมเร็วๆ ใช่ไหมคะ
อยากจะผอมเร็วๆ ต้องทำอย่างไรบ้าง เป็นคำถามที่ทุกคนอยากรู้
หลายคนเริ่มที่การอดอาหารและมื้อที่นิยมอดก็คือ มื้อเย็น !!!!
อดอาหารแล้วน้ำหนักจะลดลงได้จริง??
อดมื้อเย็นจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าอดมื้ออื่น ???
แล้วต้องอดไปอีกกี่วันน้ำหนักถึงจะลดลง
ก่อนที่จะตอบคำถามทั้งหมด
ต้องรู้ก่อนว่าคุณคือคนที่ควรจะลดน้ำหนักใช่หรือไม่
เพราะบางคนโดยเฉพาะผู้หญิงมักจะคิดว่าตัวเองอ้วน
ทั้งที่ความจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้น พึงระลึกไว้นะคะว่า
“คนที่ผอมเกินไปก็คือคนป่วย” เช่นกัน
ปัจจุบันบางประเทศถึงกับต้องออกกฎห้ามนางแบบที่ผอมเกินไปขึ้นเวทีเดินแบบ
เพื่อป้องกันวัยรุ่นเลียนแบบพฤติกรรมที่ทำให้ผอมมากเกินไป
และป้องกันการเกิดค่านิยมผิดๆ เกี่ยวกับรูปร่าง
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณนั้นจัดเป็นคนอ้วนหรือไม่
ซึ่งสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI)
ดังนี้ค่ะ
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) สองครั้ง
ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23
ถือว่าคุณคือคนที่มีน้ำหนักเกินและควรลดน้ำหนักได้แล้ว
นอกจากนั้นถ้าเส้นรอบเอวของคุณมากกว่า 90 เซนติเมตร (ผู้ชาย) และมากกว่า 80
เซนติเมตร (ผู้หญิง) ก็ควรลดน้ำหนักด่วนเลยค่ะ
เพราะคุณมีลักษณะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง”
ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (metabolic syndrome) เช่น
โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง (บางชนิด) โรคหยุดหายใจขณะหลับ
และอื่นๆ อีกมากมาย
ปัจจุบันมีวิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดสามารถทำได้หลายวิธี
ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดเย็บกระเพาะอาหารให้เล็กลง การดูดไขมัน หรือการใช้ยา
เป็นต้น แต่วิธีลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ไม่มีอาการข้างเคียง
ไม่เจ็บตัวและราคาถูกที่สุด คือ การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายค่ะ
การควบคุมอาหารที่ได้ผล
การควบคุมอาหาร (ซึ่งต่างจากการอดอาหาร)
เริ่มจากการที่ต้องรู้ก่อนว่าในแต่ละวันร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตเป็นปริมาณเท่าไร
ซึ่งวิธีคิดคำนวนง่ายๆ ก็คือ นำน้ำหนักคูณด้วย 30
(ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 35)
ค่าที่ได้คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน
ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี ร่างกายใช้พลังงานนี้เพื่อให้อวัยวะภายในต่างๆ
ทำงาน และใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เช่น การยืน เดิน หรือวิ่ง เป็นต้น
หลักการลดน้ำหนักง่ายๆ
ก็ทำได้โดยรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้
หรือที่เรียกว่าการติดลบพลังงาน (Negative Energy Balance)
โดยหากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าความต้องการใช้ของร่างกายครบ
7,000 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวก็จะลดลง 1 กิโลกรัม
หลักการลดน้ำหนักก็เป็นแบบนี้
อดอาหารระวังโยโย่เอฟเฟคท์
แม้ว่าหลักการลดน้ำหนักจะวิธีการดังกล่าวไปแล้ว
แต่กลับมีหลายคนเข้าใจผิดหรือเลือกใช้ทางลัดด้วยการอดอาหาร
เพื่อจะได้ติดลบพลังงานเร็วขึ้น
ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างปฏิบัติยากและไม่ได้ผลค่ะ
เพราะร่างกายของเรามีระบบการควบคุมการใช้พลังงานที่ฉลาดมาก
(มากกว่าที่เราคิด) ดังนั้นการติดลบพลังงานโดยการอดอาหารไปเรื่อยๆ
แบบนี้จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกเท่านั้น
เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะลดระดับการใช้พลังงานลงเหมือนกับที่คอมพิวเตอร์เข้าสู่
hibernate mode หรือ safe mode
เพื่อลดการใช้พลังงานในเวลาที่ต้องประหยัดหรือเมื่อมีพลังงานจำกัด
ทำให้ส่วนต่างของพลังงานที่ติดลบหรือขาดทุนอยู่ลดลงตามไปด้วย
จนกระทั่งระดับการใช้พลังงานเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากอาหาร
น้ำหนักตัวก็จะคงที่
ที่สำคัญคนส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถอดอาหารได้นาน
ดังนั้นเมื่อไม่สามารถทนอดได้อีกต่อไป ก็จะหันกลับมารับประทานเท่าเดิม
ทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนที่เหลือไปเก็บไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง
ทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม เราเรียกระบบนี้ว่าโยโย่เอฟเฟคท์ (yo-yo effect)
เป็นผลให้คนทั่วไปที่ลดน้ำหนักผิดวิธีไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้
บางคนนั้นมีน้ำหนักมากกว่าช่วงที่เริ่มอดเสียอีกก็มี
ตัวอย่างเช่น คุณเป็นคนที่ต้องการใช้พลังงาน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
แต่ตั้งใจอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จึงเริ่มอดอาหาร โดยรับประทานแค่ 1.000
กิโลแคลอรีต่อวัน ทำให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน
ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พลังงานจะติดลบ 3,500 กิโลแคลอรี
(500 กิโลแคลอรี x 7 วัน) น้ำหนักตัวจะลดลงประมาณครึ่งกิโลกรัม
หากสามารถอดอาหารแบบนี้ต่อไปได้เป็นเวลา 2 สัปดาห์
น้ำหนักจะลดลงหนึ่งกิโลกรัม (500 กิโลแคลอรี x 14 วัน เท่ากับ 7,000
กิโลแคลอรี) และหนึ่งเดือนน้ำหนักก็จะลดลงสองกิโลกรัม ฟังแล้วก็ชื่นใจ
คนอดอาหารก็จะเริ่มมีกำลังใจในการอดต่อไป แต่น้ำหนักจะลดลงได้ไม่มากหรอกค่ะ
เพราะร่างกายจะปรับลดความต้องการพลังงานลง จนเท่ากับพลังงานที่รับประทาน
น้ำหนักตัวจะเริ่มคงที่ แต่หากกลับมารับประทาน 1,500 กิโลแคลอรี ส่วนเกิน
500 กิโลแคลอรี ก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายทันที
น้ำหนักตัวก็จะเริ่มกลับมาเป็นขาขึ้นเหมือนเดิม
การอดอาหารแบบนี้จึงไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
วิธีเดียวที่จะสามารถคงระดับการใช้พลังงานของร่างกายได้ก็คือการออกกำลังกาย
งดคาร์โบไฮเดรตกระทบสมอง
นอกจากนั้นการลดน้ำหนักโดยวิธีการงดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการงดคาร์โปไฮเดรต หรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
ก็ยังทำให้เกิดผลเสียด้วย โดยในกรณีของคาร์โบไฮเดรตนั้น ในแต่ละวัน
ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สมองใช้เป็นแหล่งพลังงาน
(จำไว้ว่าสมองต้องการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น)
การไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจึงอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
อีกทั้งเป็นการบีบบังคับให้สมองใช้พลังงานจากสารอาหารให้พลังงานอื่นๆ
ที่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำร้ายเซลล์สมองได้
คนที่เลือกลดน้ำหนักโดยการงดคาร์โบไฮเดรตจึงควรระวังอย่างมาก
หากต้องการใช้วิธีนี้ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด
งดโปรตีนขาดกรดอะมิโนจำเป็น
ขณะที่การขาดหรือไม่ได้รับโปรตีนอาจส่งผลให้ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน
ซึ่งจะส่งผลไปยับยั้งการเจริญเติบโตในเด็ก
เพราะกล้ามเนื้อและสมองที่ต้องการการพัฒนาในเด็กนั้น
ต้องใช้สารอาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
เด็กจึงจะมีพัฒนาการสมบูรณ์ตามวัยได้
ในผู้ใหญ่การงดหรือจำกัดปริมาณโปรตีนหรือการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพไม่ดี
จะทำให้ผู้ใหญ่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ
ส่งผลกระทบต่อกระบวนการสร้างต่างๆ
ไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสังเคราะห์เอนไซม์
สารสื่อประสาทต่างๆ คอลลาเจน และสารอื่นๆ
อีกมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย
การจำกัดโปรตีนในมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำ
เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
คงต้องขอย้ำอีกครั้งว่า
การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน
แต่ควบคุมปริมาณพลังงานในอาหาร โดยต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น
อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่
ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
แบบนี้จึงจะสามารถปฏิบัติได้นานและเห็นผลได้จริง
อาหารลดน้ำหนักต้องสามารถปรับและยืดหยุ่นให้เหมาะกับอุปนิสัยการรับประทานตลอดจนลักษณะการดำรงชีวิตของเราได้
ต้องไม่ทำให้เกิดอาการหิวหรืออ่อนเพลีย ที่สำคัญคือ
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต้องให้พลังงานอย่างน้อย 1,200
กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย
การควบคุมอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่านี้
ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์และนักกำหนดอาหารอย่างใกล้ชิด
ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักทุกคนค่ะ