2 กลับไปไดเอ็ตอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ ของ โปรแกรมลดน้ำหนัก อันโด่งดังที่มีชื่อว่า ‘The Fast Diet’
ซึ่งใช้หลักการบริโภคอาหารเพียง 500 แคลอรีเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์
(สำหรับผู้หญิง) ในขณะที่ผู้ชายจะจำกัดเพียง 600 แคลอรีเป็นเวลา 2
วันต่อสัปดาห์ และกินอย่างสมเหตุสมผลในวันที่เหลือ
จนกระทั่งน้ำหนักลดลงไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ
เจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ว่านี้คือ ดร.Michael Mosley แนะนำว่า ถึงแม้จะ
ลดน้ำหนัก ได้แล้วก็ตาม ให้พยายามทำตามกฎนี้ต่อไป อย่างน้อย 1
ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยลดแคลอรี
ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย “การ ควบคุมน้ำหนัก
เป็นสิ่งที่คุณต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพื่อให้ ลดน้ำหนัก
ได้สำเร็จ กลายเป็นน้ำหนักที่ยั่งยืน ส่วนการกลับไปสู่โปรแกรมไดเอท 1
ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยหยุดนิสัยตามใจปาก และย้ำเตือนเสมอว่า
คุณเดินมาไกลกว่าจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม” ดร. Michael ทิ้งท้าย
3 วิ่งให้บ่อย
เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงจนไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้
เป็นธรรมดาที่ร่างกายจะลดความกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย
ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายน้อยลง นักโภชนาการนามว่า Katrina
Purcell หนึ่งในทีมวิจัยของมหาวิทยาลัยเมลเบิร์น กล่าวว่า
การใช้ตัวช่วยอย่างเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดิน (Pedometer) หรือการใช้แอพ
(App) เพื่อช่วยนับย่างก้าว
จะกระตุ้นความพยายามในการเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว
ซึ่งเป็นจำนวนที่เหมาะสมต่อสุขภาพ
และจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อคุณออกแรงเดินเร็วหรือใช้วิธีเดินขึ้น-ลงบันได
โดยผลวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าว
ถึงแม้จะไม่เคร่งครัดมากนัก แต่กลับได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้
การเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์
ยังถือเป็นอัตราแนะนำสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย
4 ลืมการใช้ชีวิตแบบเก่าไปเลย
ทุกๆ กิโลที่น้ำหนักคุณลดลง
นั่นหมายถึงการปริมาณของพลังงานในร่างกายได้ถูกเผาผลาญไปด้วยในแต่ละวัน
ดังนั้น เมื่อน้ำหนักตัวลดจนถึงระดับที่พอใจแล้ว
มันจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่สาวๆ จะกลับไปกินอาหารและใช้ชีวิตในแบบเดิม
Katrina Purcell นักโภชนาการเตือนสติว่า
“คุณไม่สามารถจะกลับไปใช้ชีวิตและเพลิดเพลินกับการกินได้เหมือนเดิมอีกต่อไป
สิ่งที่ทำได้คือ คุณต้องกินครั้งละน้อยๆ
และโฟกัสไปที่การควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้, ผัก
และเนื้อไม่ติดมัน”
5 เกาะเพื่อนที่รักสุขภาพเหมือนกัน
เพราะผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ‘เพื่อน’ เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญสุด
ซึ่งมีอิทธิพลต่อสิ่งที่เรากินและน้ำหนักตัว
โดยความเชื่อมโยงนี้ค่อนข้างน่าเชื่อถือเป็นอย่างมาก
เนื่องจากผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Radboud ประเทศเนเธอร์แลนด์
ชี้ชัดว่าเมื่อเราออกไปกับเพื่อน (ที่ชอบกิน) เพื่อดื่มด่ำกับมื้อเย็น
เราก็จะเพลิดเพลินไปกับการกินอาหารที่อยู่ตรงหน้าจนลืมตัว อย่างไรก็ดี
อาจจะเป็นวิธีที่ดีกว่า
หากว่าคุณเลือกดินเนอร์กับเพื่อนที่รักสุขภาพเหมือนๆ กัน
และเลือกทำกิจกรรมที่ไม่ต้องเกี่ยวข้องกับการกินกับเพื่อนซี้คนอื่นๆ แทน
6 ยึดกฎเหล็ก 3%
หมั่นชั่งน้ำหนักทุกๆ สัปดาห์ และถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
3% หรือประมาณ 5 กิโลกรัม อะไรก็ตามที่ถึงก่อน
ให้คุณกลับไปสู่โปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ทันที
หรือนานเท่าที่จะกลับไปสู่น้ำหนักเดิมอย่างที่ตั้งไว้
“คุณอาจจะต้องทำแบบนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อปี
เพื่อเป็นการปรับร่างกายไปสู่รูปร่างใหม่
ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสักหน่อย อดทน อย่าท้อถอย
ให้พยายามและโฟกัสไปถึงสิ่งที่คุณทำผิดพลาด แล้วเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้น
ถ้าคุณทำได้สำเร็จ อาการโยโย่ก็จะหายไป” Katrina Purcell กล่าว
7 เอาชนะใจตัวเองจากความอ่อนแอ
รู้ไว้เสมอว่าคุณมีโอกาสที่จะถอยหลังกลับไปสู่จุดเดิมของน้ำหนักตัวได้ทุกเมื่อ
หากคุณยอมแพ้และตามใจปาก อย่าลืมว่าการเอาชนะใจตัวเอง
คือการอดทนฝืนความสุขบางอย่างเพื่อพาชีวิตไปสู่สิ่งที่ดีกว่า
ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ยาวนาน
จึงมักเป็นคนที่เคร่งครัดและมีวินัยสูงกับกฎเกณฑ์การกินที่ตั้งใจไว้
นักจิตวิทยาหญิงชาวออสเตรเลียน Shannon Moule หนึ่งในสมาชิกของ Australian
Psychological Society (APS) ได้กล่าวไว้ว่า
“การกดดันตัวเองสามารถนำทางไปสู่พฤติกรรม
‘กินทุกอย่างที่ขวางหน้าหรือไม่กินอะไรเลย’
“เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณถอยกลับไปสู่นิสัยและพฤติกรรมเดิมๆ
อย่าเพิ่งตีอกชกตัว แต่จงเรียนรู้จากประสบการณ์
แล้วใช้ความพยายามเพื่อเอาชนะความอ่อนแอนั้น เช่น
ถ้าคุณกินมากขึ้นเมื่อรู้สึกเครียด ให้ลองพัฒนาวิธีรับมือเสียใหม่”
8 กินโปรตีนสม่ำเสมอ
เมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรีลง นั่นหมายถึงร่างกายก็ได้รับพลังงานที่น้อยลง
ซึ่งส่งผลให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าการเจริญเติบโต
จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ น้ำหนักลดลง เมื่อเป็นเช่นนี้
คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
เพื่อรักษามวลของกล้ามเนื้อในร่างกายเอาไว้
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีระบบการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าไขมัน
จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก
เพราะยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่
ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้นเท่านั้น
และอาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมหรือแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน
ที่จะทำให้หนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย เพราะฉะนั้น
ลดแป้งให้น้อย เน้นโปรตีนให้มาก
โดยไม่จำกัดว่าต้องเป็นโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น
แต่ควรบริโภคโปรตีนจากพืชร่วมด้วย เช่น ถั่วต่างๆ
9 เคร่งครัดแต่ผ่อนคลาย ด้วยกฎ 80/20
ดร.David Lau ประธานสมาคมโรคอ้วนแห่งแคนาดา และเป็นอาจารย์หมอ
คณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัย Calgary ประเทศแคนาดา แนะนำให้สาวๆ
ได้ลองใช้ชีวิตตามกฎ 80/20 สำหรับ 80% หมายถึง
การใช้ชีวิตให้อยู่บนแนวทางเพื่อสุขภาพที่ดี
ไม่ว่าจะเกี่ยวกับการเลือกอาหารการกิน การออกกำลังกาย และกิจกรรมต่างๆ
ที่ไม่ทำร้ายร่างกาย ส่วนอีก 20% เป็นช่วงเวลาของการผ่อนคลาย
คุณสามารถตามใจตัวเองได้เพื่อไม่ให้ดูเคร่งเครียดจนเกินไปนัก
“สมมติว่าคุณทำดี (ต่อสุขภาพ) มาตลอดทั้งสัปดาห์
ลองให้รางวัลตัวเองด้วยการจิบไวน์สักแก้ว ไม่ใช่เพราะไวน์ไม่มีแคลอรีนะ
แต่เพื่อให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาพักผ่อน”
10 ยิ่งอดนอน ยิ่งอ้วนง่าย
การพักผ่อนไม่เพียงพอ
ย่อมส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถรักษาความคงที่ของอาการอยากอาหารได้เหมือนเดิม
เนื่องจากฮอร์โมนเกิดภาวะไม่สมดุล และการผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin)
ในร่างกายลดลง (เป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิว)
จึงกระตุ้นให้เกิดความหิวขึ้น โดยผลการศึกษาทางการแพทย์ระบุว่า
ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงถึง 30%
เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับยาวนานประมาณ 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
เพราะฉะนั้น ควรงดดูโทรทัศน์ก่อนนอน และอย่านำงานมาทำต่อในห้องนอน
นอกจากนี้ควรจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย
เพื่อสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดี