ประโยชน์ของถั่วงอกเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามอยู่บ่อย ๆ เพราะบางคนก็เหม็นเขียวกลิ่นถั่วงอก ทั้งที่จริง ๆ แล้วสรรพคุณของถั่วงอกไม่ใช่ย่อยเลยนะคะ ดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ และวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอพาสรรพคุณถั่วงอกมาให้ทุกคนได้ทราบอย่างทั่วถึง ตามนี้เลย
ถั่วงอก ผักธรรมดา ที่มีคุณค่าต่อร่างกาย
ถั่วงอกเป็นต้นอ่อนของถั่วที่งอกออกมาจากเมล็ดถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตา แต่โดยส่วนมากถั่วงอกที่เราได้กินกันทุกวันนี้จะเพาะมาจากเมล็ดถั่วเขียวผิวดำ เพราะมีอัตราการงอกที่ดีกว่า อายุเก็บเกี่ยวถั่วงอกสั้น และมีคุณค่าทางอาหารค่อนข้างสูง
ถั่วงอกจัดเป็นพืชตะกูลถั่วชนิดหนึ่ง โดยถั่วงอก ภาษาอังกฤษเรียกว่า Sprout หรือ Bean sprout ลักษณะของถั่วงอกจะมีรากงอกออกมาจากเมล็ดถั่วก่อน จากนั้นเปลือกเมล็ดจะปริแตก จากนั้นรากจะค่อย ๆ งอกเป็นลำต้นสีขาว ยาวประมาณ 5-10 เซนติเมตร
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ข้อมูลว่า ถั่วงอกปริมาณ 100 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้
- พลังงาน 39 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 2.8 กรัม
- ไขมัน 0.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 6.6 กรัม
- ไฟเบอร์ 0.7 กรัม
- น้ำ 90.0 กรัม
- เถ้า (Ash) 0.5 กรัม
- แคลเซียม 27 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 85 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 1.9 มิลลิกรัม
- ไทอะมิน 0.07 มิลลิกรัม
- ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี) 0.03 มิลลิกรัม
- ไนอะซิน 1.0 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 12 มิลลิกรัม
เห็นไหมคะว่าถั่วงอกเพียง 1 ขีด (100 กรัม) ก็ให้คุณค่าทางสารอาหารได้ไม่น้อยเลยทีเดียว และใครที่สงสัยว่ากินถั่วงอกอ้วนไหม ก็ตอบได้เลยว่ากินถั่วงอกแล้วไม่อ้วนแน่นอนค่ะ เพราะถั่วงอกให้แคลอรีเพียง 39 กิโลแคลอรีต่อปริมาณ 100 กรัมเท่านั้น ทว่าหากไม่อยากอ้วนก็ควรต้องควบคุมอาหารอื่น ๆ พร้อมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยจ้า
1. ช่วยในการย่อยและระบบขับถ่าย
ในถั่วงอกมีไฟเบอร์อยู่จำนวนไม่น้อย อีกทั้งยังมีน้ำ และเอนไซม์ชนิดหนึ่งซึ่งมีหน้าที่ช่วยย่อยอาหารในระบบลำไส้ ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุ-สารอาหารของลำไส้มีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งไฟเบอร์และน้ำในถั่วงอกยังจะช่วยให้ระบบขับถ่ายมีความคล่องตัวมากขึ้น ช่วยลดของเสียและสิ่งตกค้างในร่างกายไปกับการขับถ่ายด้วย
2. ช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย
ด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วงอก ทำให้ถั่วงอกเป็นผักชนิดหนึ่งซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณ อีกทั้งในถั่วงอกยังมีสารต้านความชราที่ชื่อว่า ออซินอน โดยสารตัวนี้มีคุณสมบัติบำรุงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้มีความฟิตเฟิร์ม ไม่แก่เร็วเกินไปก่อนเวลาอันควร ที่สำคัญด้วยคุณสมบัติของไฟเบอร์และน้ำในถั่วงอก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย การรับประทานถั่วงอกเข้าไปจึงจะช่วยให้ร่างกายขับของเสียและสิ่งตกค้างออกมาได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
3. ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
ด้วยความที่ถั่วงอกมีทั้งวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด คุณสมบัตินี้ทำให้ถั่วงอกมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ช่วยเติมความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ป้องกันโรคหวัด นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวให้เกิดความแอคทีฟ ร่างกายจึงจะมีภูมิต้านทานเชื้อไวรัสและเชื้อโรคที่อาจก่ออาการอักเสบตามเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีมากขึ้นด้วยนั่นเอง
4. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
มีงานวิจัยจากต่างประเทศซึ่งระบุว่า เมล็ดถั่วเขียวที่กลายเป็นต้นถั่วงอกจะช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยโปรตีนได้ดีขึ้น และทำให้กรดอะมิโนบางชนิดสูงขึ้น อีกทั้งต้นถั่วงอกและต้นอ่อนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทสารโพลีฟีนอลในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่ให้ผลทางเภสัชวิทยา เช่น ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ ลดการแข็งตัวของเลือด ช่วยเหนี่ยวนำเอนไซม์ในการทำลายสารพิษในเลือด และช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดมีความคล่องตัวขึ้น จึงสามารถลดอัตราความเสี่ยงโรคหัวใจได้
5. ป้องกันโรคมะเร็ง
มีงานวิจัยที่ศึกษาปริมาณสารประกอบโพลีฟีนอลในกลุ่มฟลาโวนอยด์ในถั่วเขียวและถั่วเหลืองงอก ซึ่งพบว่า ปริมาณสารฟลาโวนอยด์จะเพิ่มมากขึ้นในระหว่างกระบวนการงอก และจะเพิ่มมากที่สุดหลังจากการงอก 6-8 วัน ซึ่งต้นถั่วเขียวงอกมีปริมาณฟลาโวนอยด์รวม 268 มิลลิกรัม/กิโลกรัม ส่วนต้นถั่วเหลืองงอกพบสารฟลาโวนอยด์ชนิดเคอร์เซตินประมาณ 78.5 มิลลิกรัม/กิโลกรัม ซึ่งสารฟลาโวนอยเหล่านี้มีฤทธิ์เหนี่ยวนำเอนไซม์ในการทำลายสารพิษที่เกิดกับเซลล์ร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเซลล์อักเสบต่าง ๆ
นอกจากนี้ในถั่วเหลืองและต้นงอกยังพบว่ามีสารประกอบไฟโตเอสเจน ซึ่งเป็นสารประกอบเอสโตรเจนที่ได้จากพืช ซึ่งมีอยู่ด้วยกันหลายกลุ่ม ได้แก่ สารกลุ่มไอโซฟลาโวน สารกลุ่มเทอปีน และสารกลุ่มลิกนิน ซึ่งผลทางระบาดวิทยาพบว่า ไฟโตรเอสโตรเจนเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งรังไข่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก รวมไปถึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และปัญหาที่เกี่ยวกับอาการหลังการหมดประจำเดือนได้
ทั้งนี้ยังมีข้อมูลทางวิชาการที่พบว่า ต้นถั่วเหลืองงอกและต้นถั่วดำงอกมีสารซาโพนินในปริมาณมาก ซึ่งสารซาโพนินมีคุณสมบัติต้านมะเร็งได้ โดยจะเข้าไปรบกวนการแบ่งเซลล์และการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ส่งผลให้เซลล์มะเร็งลดลงและตายลงในที่สุด
ภาพจาก pixabay
ที่สำคัญถ้าต้นถั่วงอกได้รับแสงแดดในช่วงที่ทำการเพาะเมล็ด เราจะสังเกตเห็นว่ามีใบอ่อนสีเขียวเกิดขึ้นตรงจุดบนสุดของต้นอ่อน ซึ่งใบสีเขียวนี้อุดมไปด้วยสารคลอโรฟิลล์ซึ่งมีการศึกษาพบว่า สารคลอโรฟิลล์มีคุณสมบัติในการยับยับยั้งการก่อกลายพันธุ์ของสารก่อมะเร็งบางชนิดได้ด้วย
เห็นต้นเล็ก ๆ แบบนี้แต่สรรพคุณของถั่วงอกคับแน่นจริง ๆ เลยนะคะ ทว่าการรับประทานถั่วงอกก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะการรับประทานถั่วงอกที่ไม่ได้เพาะเอง ซึ่งอาจเสี่ยงกับสารฟอกขาวที่พ่อค้า แม่ค้าใส่ลงมาเพื่อให้ถั่วงอกดูขาวอวบน่ารับประทาน โดยหากเรารับสารฟอกขาวเข้าไปมาก ๆ ก็จะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำในการกินถั่วงอกอย่างปลอดภัยต่อร่างกายตามนี้ด้วยค่ะ
ภาพจาก pixabay
อันตรายของถั่วงอก กินอย่างไรไม่ให้เสี่ยงโทษ
นอกจากความเสี่ยงจากสารฟอกขาวแล้ว การบริโภคถั่วงอกแบบดิบ ๆ ก็มีโทษจากสารไฟเตท ซึ่งสารไฟเตทนี้จะเข้าไปจับกับแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และฟอสฟอรัส ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ได้ ดังนั้นต่อให้เรารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มีคุณค่าทางสารอาหารครบครัน แต่หากกินถั่วงอกดิบไปพร้อม ๆ กัน เจ้าสารไฟเตทก็จะขัดขวางไม่ให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านั้นได้ เท่ากับว่าร่างกายก็ไม่ได้รับสารอาหารจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเลย
และนอกจากที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว โทษของการกินถั่วงอกดิบยังจะทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง ไม่สบายท้องได้ เนื่องจากถั่วงอกดิบมีสารคาร์โบไฮเดรตประเภทโอลิโกแซกคาไรด์ที่ชื่อว่า น้ำตาลแรฟฟิโนสและสตาซิโอส ซึ่งเป็นน้ำตาลกลุ่มที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ก่อให้เกิดแก๊สในระบบทางเดินอาหาร อันก่ออาการไม่สบายท้องดังที่กล่าวมาได้
อย่างไรก็ดี เพียงเรานำถั่วงอกไปปรุงให้สุกด้วยการต้ม ผัด นึ่ง ความร้อนจากการปรุงอาหารก็จะทำให้สารไฟเตทสลายตัวไป อันตรายจากการกินถั่วงอกดิบก็จะหายไป โดยเฉพาะหากเราเพาะถั่วงอกไว้กินเอง ความสะอาดและปลอดภัยก็จะมากยิ่งขึ้นไปอีกนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
พืชเกษตร
คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
สำนักหอสมุด มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
livestrong
organicfacts