กลัวเป็นเบาหวานแต่ก็ชอบกินขนมและของว่างจนติดเป็นนิสัย
ไม่เป็นไรค่ะ เรามีของว่างน้ำตาลต่ำที่จัดเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือ
อาหาร Low glycemic index มาให้เลือกกิน
โรคเบาหวานเริ่มคุกคามสุขภาพของคนไทยกันมากขึ้น
โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นกว่าเดิม
เนื่องจากพฤติกรรมการบริโภครวมทั้งไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ
จำต้องกินอาหารสำเร็จรูปหรือฟาสต์ฟู้ดเป็นส่วนใหญ่
กลายเป็นเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานให้ตัวเองแบบไม่รู้ตัว
และด้วยความเป็นห่วงจากใจ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำเอาของว่างน้ำตาลต่ำ หรืออาหาร Low glycemic index ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55%
ตามมาตรฐานอาหารสากลมาฝาก มาดูกันค่ะว่าอาหาร Low glycemic index
มีอะไรบ้าง
1. ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังโฮลวีตมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 50-53% ต่อแผ่น
ซึ่งจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
แต่ทั้งนี้ก็ควรกินเป็นขนมปังเพียว ๆ หรือสามารถทาเนยถั่วบาง ๆ
ได้นิดหน่อยค่ะ
2. ถั่วอบแห้ง
ถั่วพีแห้ง ถั่วพิสตาชิโอ และถั่วชนิดอื่น ๆ ในปริมาณ
10-20 เม็ดจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 28-48%
ซึ่งก็จัดว่าเป็นของว่างน้ำตาลต่ำ แถมยังได้โปรตีนจากถั่วอีกด้วย
3. เมล็ดทานตะวันอบแห้ง
เมล็ดทานตะวันอบแห้งเคี้ยวเพลิน ๆ ในปริมาณไม่เกิน 28
กรัม ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 30-35%
จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำที่น่าสนใจไม่เบาเลย
4. น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล
น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาลจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ
50-53% ต่อส้ม 1 ลูก
ดังนั้นหากอยากกินน้ำผลไม้ก็กินน้ำส้มคั้นสดแบบไม่ใส่น้ำตาลก็ได้นะคะ
เพียงแต่ต้องจำกัดปริมาณสักหน่อย
5. นมเต็มไขมัน
นมสดจืดที่มีไขมันก็สามารถดื่มได้ค่ะ เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 39% ต่อกล่องเท่านั้นเอง
6. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีส่วนผสมของเนื้อผลไม้ใด ๆ
มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 14-33% ต่อถ้วย
จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำอีกตัวที่กินได้หายห่วงเบาหวาน
แม้จะเป็นถั่วที่มีไขมันอยู่พอสมควร
แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จัดอยู่ในกลุ่มของว่างน้ำตาลต่ำค่ะ
เพียงแต่ควรต้องจำกัดปริมาณในการรับประทานให้ไม่เกิน 1 กำมือหรือประมาณ
10-15 เม็ดเท่านั้น ซึ่งจะได้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 27-32%
8. กล้วยน้ำว้าสุก
กล้วยเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์มากมาย
ทั้งช่วยแก้ท้องผูก ช่วยดูแลลำไส้และกระเพาะอาหาร
อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีให้กินทุกฤดูด้วยนะคะ ที่สำคัญกล้วยน้ำว้าสุก 1
ผลมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 36.8% เท่านั้นค่ะ
ดังนั้นใครกลัวเป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็กินกล้วยน้ำว้าสุกได้วันละผลเลย
9. มะม่วงเขียวเสวยดิบ
มะม่วงเขียวเสวยดิบเป็นผลไม้ที่มีแป้งอยู่พอสมควร
ดังนั้นมะม่วงเขียวเสวยดิบ 1 ลูกจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 26%
ซึ่งหากจะให้ดีก็ควรจำกัดปริมาณรับประทานสักครึ่งลูกหรือเต็มที่ก็ 1
ลูกเท่านั้น เนื่องจากมะม่วงดิบมีแป้งอยู่นะคะ
ถ้าไม่อยากอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นก็กินในปริมาณพอเหมาะจะดีกว่า
10. ฝรั่ง
ฝรั่ง 1 ลูกให้ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 17-34%
กินได้วันละ 1 ลูกเท่านั้นนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม
ฝรั่งก็เป็นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินซีสูง
และไฟเบอร์ก็เยอะด้วย
11. ส้มสายน้ำผึ้ง
ส้มเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน ให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 44% ต่อผล ดังนั้นหากอยากกินส้มก็ควรกินเพียง 1 ผลต่อวันก็พอค่ะ
แก้วมังกรก็มีแป้งอยู่เช่นกันค่ะ
ผลไม้ชนิดนี้จึงให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ 37% ต่อ 1 ผล
ช่วงไหนเป็นฤดูของแก้วมังกรก็อย่าลืมซื้อมากินกันบ้างสักวันละ 1 ผลนะคะ
เพราะแก้วมังกรช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยล่ะ
13. สับปะรด
ผลไม้ยังไงก็เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างสับปะรดที่มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร แก้อาการท้องผูก
ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำราว ๆ 45% เท่านั้น
เพียงแต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป
แนะนำให้รับประทานได้ไม่เกินมื้อละ 6-8 ชิ้นคำนะคะ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดย่อมมีน้ำตาลแฝงอยู่
เพราะสุดท้ายแล้วร่างกายเราก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาล
ทว่าอาหารหรือของว่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกย่อยในกระเพาะช้า ๆ
จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ
ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วยเช่นกัน
จึงเหมาะกับคนที่กลัวจะเป็นโรคเบาหวาน
หรือผู้ที่เป็นเบาหวานและต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด
แต่อย่างไรก็ดี
หลักสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค
ก็คือการรับประทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย
จำกัดปริมาณน้ำตาลและของหวาน รวมทั้งลดอาหารที่มีไขมันสูง
และรับประทานผัก-ผลไม้ตามสัดส่วน
ที่สำคัญต้องหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเองไม่ให้เกินมาตรฐานด้วยนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
