อาการปวดหลังเป็นแขกไม่ได้รับเชิญของชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งหลังขด หลังแข็ง ทำงานตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งทางที่ดีที่สุดไม่ใช่การทายาหรือกินยาให้อาการปวดหายไป ณ นาทีนั้นหรอกนะคะ แต่เราควรสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงไปด้วยต่างหาก และการเล่นโยคะก็เป็นตัวเลือกที่ดี โดยเพียงแค่เลือกท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายและบริหารกล้ามเนื้อหลัง ฝึกเป็นประจำทุกวัน อาการปวดเรื้อรังก็จะมลายหายไปได้จริง ๆ
ลองดูวิธีฝึกโยคะจาก หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ กันดีกว่าค่ะ แต่ละท่าทำตามได้ไม่ยาก จะฝึกเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ครูเกดก็ขอแนะนำให้ฝึกตอนเช้าตรู่ เพราะเป็นช่วงที่อากาศดีที่สุดเลย
ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)
วิธีฝึก
1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว
จุดเน้น
- ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
- ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น
ประโยชน์ : ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าแล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะคะ
ท่างู (ภุชงคาสนะ)
แบ่งเป็นงูตัวใหญ่กับงูตัวเล็ก
วิธีฝึกงูตัวใหญ่
1. นอนคว่ำสองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
2. ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้า
3. ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ
วิธีฝึกงูตัวเล็ก
1. นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน
2. ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ
3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลงตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ
4. พักในท่าศพหรือท่าจระเข้
ท่าศพ
ท่าจระเข้
จุดเน้น
• ระวังไม่ให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น ต้นขากดแนบพื้น
• เท้าสองข้างชิดกัน
เทคนิค
สามารถเคลื่อนไหวมือไปได้หลายทิศทาง เช่น กางแขนออกข้างลำตัว ชี้เหยียดไปข้างหน้า หรือมือทั้งสองเกี่ยวกันเหยียดไปทางแผ่นหลัง เกี่ยวมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ดันหลังส่วนล่างขึ้น หายใจตามธรรมชาติหรือลึกและยาว กำหนดรู้อาการตึงที่หลังและหน้าท้องที่ถูกกดทับ
ประโยชน์ : ท่านี้ไม่ยากเลยสำหรับคนมีปัญหาปวดหลัง ปวดเอว ทำทุกวันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง พร้อมช่วยนวดกล้ามเนื้อท้องไปในตัว
ท่าตั๊กแตนบิด (ศลภาสนะ 2)
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ งอข้อศอก แขนไขว้กัน ให้ข้อมืออยู่ใต้หน้าผาก
2. ยกขาขวาขึ้น เข่าไม่งอ บิดเอวไปทางซ้าย ให้แขนและศีรษะอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้ในท่าสัก 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงวางขากลับตำแหน่งเดิม
3. สลับยกขาซ้าย ทำท่านี้สัก 3 รอบ
ประโยชน์ : ท่าตั๊กแตนบิดจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลัง เอว และช่องท้อง เลยทำให้อวัยวะภายในอย่างปอด หัวใจ ตับ ไต แข็งแรงตามไปด้วย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ท่านี้เลยเหมาะกับคุณสาว ๆ อย่างสุด ๆ
ท่าเด็ก (กุมาราสนะ)
ใช้พักหลังฝึกอาสนะนั่งก่อนจะลุกขึ้น
วิธีฝึก
นั่งโดยเคลื่อนลำตัวนั่งทับส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นหรือแนบหน้าข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น มือและแขนเก็บพักวางข้างลำตัว ผ่อนคลายไหล่และหลัง นิ่งฟังเสียงลมหายใจ 10 รอบ แล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ
ประโยชน์ : นี่ก็ได้ประโยชน์เหมือนกับท่าตั๊กแตนบิด คือช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลังและเอว ทำประจำจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกแข็งแรง แถมยังแก้ท้องผูกได้ด้วย เพราะท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีเชียว
ท่านั่งหลังตรง (ตันตาสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง ขาชิด เข่าชิด เหยียดตึง วางฝ่ามือราบกับพื้น ไม่เอาน้ำหนักไปไว้ที่มือ ดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ขึ้น ลงน้ำหนักที่ก้น หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ทั้งใบหน้า คอ ไหล่ และหน้าอก
2. แขม่วหน้าท้อง กำหนดรู้ลมหายใจ เข้า-ออก ลึกและยาว 10 รอบ หรืออยู่ให้นานเท่าที่ทำได้ โดยไม่ฝืนตัวเองเกินไป จากนั้นผ่อนคลายทุกส่วน
ทั้งนี้อาจใช้เชือกหรือผ้ายาวคล้องฝ่าเท้า แล้วดึงเข่าให้ตึงได้ด้วย
ประโยชน์ : นอกจากโยคะท่านั่งหลังตรงจะช่วยลดไขมันหน้าท้องและสะโพกได้แล้ว ท่านี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดตึงที่หลังและเอวได้ด้วยนะคะ
ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ (โยคะมุทรา)
วิธีฝึก
1. นั่งท่านั่งเพชร หรือนั่งระหว่างส้นเท้าหรือพับส้นเท้าตามที่ร่างกายทำได้ กำหมัดทั้งสองวางที่หน้าขาหนีบ หายใจเข้า ยืดหน้าอก
2. ค่อย ๆ โน้มแผ่นหลังลงทีละส่วนจนศีรษะแตะพื้น แล้วผ่อนคลายหัวไหล่ให้ข้อศอกลู่ลง อยู่ในท่า 10 ลมหายใจ
ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลังและต้นคอ พร้อมกระตุ้นให้เส้นเลือดใหญ่บริเวณหน้าขาไหลเวียนได้ดีขึ้น
ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า
2. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า
3. เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรงแนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึก
และยาว 5-10 ลมหายใจ
4. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก
5. สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา
จุดเน้น
เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
เทคนิคและอุปกรณ์ช่วย
หากกล้ามเนื้อตึง ก้มไม่ลง มือจับเท้าไม่ได้ ให้ใช้หมอนอิงวางบนขา ใช้เข็มขัด หรือผ้าช่วยดึงโดยรัดไว้ที่เท้าให้เข่าตึง หรือใช้หมอนรองใต้เข่าให้งอเข่าได้ แล้วโน้มตัวลง
ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยบริหารแผ่นหลังทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง พร้อมยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขา จึงช่วยแก้ปวดหลังได้ดีเลย และการโน้มตัวลงไปข้างหน้ายังเป็นการนวดอวัยวะหน้าท้อง ทำให้ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
ท่านักรบ (วีรภัทราสนะ)
วิธีฝึก
1. ยืนกางขาให้ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าความกว้างไหล่ กางแขนออกเสมอไหล่ หายใจเข้า
2. งอเข่าขวาบิดข้อเท้าชี้ไปด้านขวา หันหน้าไปตามปลายนิ้วมือขวา ขาซ้ายเหยียดออก ไม่งอเข่า ถ่ายน้ำหนักไปด้านขวา นิ่งอยู่ในท่าสัก 5 ลมหายใจตามธรรมชาติ
3. คลายกลับมาตรงกลาง ปล่อยมือ ปล่อยแขน ค่อย ๆ ลดวางข้างตัว หายใจออก
4. สลับฝึกอีกด้าน ฝึก 3 รอบ
จุดเน้น
- ในขั้นตอนที่ 2 ให้ยกหัวไหล่และแขนทั้งสองข้างขึ้นเสมอกัน
- ขาที่เหยียดออกด้านหลังไม่งอ
- ไม่โน้มลำตัวไปข้างหน้า แผ่นหลังตั้งตรงเสมอ
ประโยชน์ : คุณจะได้ยืดเส้นเอ็นที่หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง และข้อเท้า แถมยังช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นด้วย
ท่าเรือบด (ปริบุรนา นาวาสนะ)
วิธีฝึก
1. นั่งหลังตรง มือสองข้างประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
2. หายใจออก เอนตัวไปด้านหลัง ยกขาทั้งสองขึ้นทำมุมประมาณ 30-40 องศาจากพื้น ทรงตัวอยู่ในท่าสัก 5 ลมหายใจ ตามองที่ขา
3. ปล่อยมือจากท้ายทอย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ข้อศอกไม่งอ แผ่นหลังส่วนบนยกขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ไม่เกี่ยวข้อง อยู่ในท่า 10 ลมหายใจ
เทคนิค
หากยังทรงตัวได้ไม่ดี ให้ใช้มือทั้งสองแตะพื้นก่อน เมื่อทรงตัวได้แล้วจึงยกแขนขึ้น
ประโยชน์ : นอกจากท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงของหลัง ไหล่ ขา และเข่าแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะอวัยวะภายในช่องท้องจะถูกกดนวดไปด้วย
ท่านกพิราบ (คโปตาสนะ) แบบที่ 2
วิธีฝึก
1. นั่งเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลัง งอเข่าขวาให้เท้าขวาอยู่ใต้ต้นขาซ้าย มือวางข้างลำตัว
2. พับเข่าซ้ายขึ้นมา มือซ้ายกดหลังเท้าซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
3. ใช้ข้อพับแขนซ้ายเกี่ยวเท้าซ้ายไว้ ยกแขนขวาเหยียดขึ้นสุด
4. พับข้อศอกขวา พยายามให้มือขวากับซ้ายเกี่ยวกันไว้ ค่อย ๆ แหงนหน้ามองผ่านข้อศอกขวาขึ้นไปด้านบน จัดฐานการทรงตัวให้มั่นคงแล้วนิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้สัก 5-10 ลมหายใจ
5. ค่อย ๆ คลายแขนทั้งสองแล้วเหยียดตัวไปด้านหน้า โน้มแผ่นหลังลงตามทีละส่วนจนศีรษะจดพื้น หยุดนิ่งอยู่กับลมหายใจเข้า-ออก 10 รอบ เป็นท่านกพิราบจิกเมล็ดพืช
6. สลับฝึกอีกด้าน เริ่มจากเหยียดขาขวาไปด้านหลัง
ประโยชน์ : ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ยืดหยุ่นได้ดีแล้วพอสมควร ซึ่งถ้าทำประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดตึงหัวไหล่ ต้นคอ แผ่นหลังด้านข้าง ทำให้กระปรี้กระเปร่า สดชื่น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา ดีสุด ๆ กับผู้ที่ต้องใช้ข้อเท้า หัวเข่า ขาหนีบ อย่างนักวิ่ง นักเดินทางไกล
ลองเลือกท่าง่าย ๆ ฝึกทุกวันหลังตื่นนอนตอนเช้า อาการปวดหลังของชาวออฟฟิศจะหายไปได้แน่นอนค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ สำนักพิมพ์สถาพรบุ๊คส์