อารมณ์ซึมเศร้าเป็นห้วงอารมณ์ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างมาก ซึ่งถ้าหากปล่อยให้เรื้อรังก็อาจทำให้กลายเป็นโรคซึมเศร้าจนต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ได้ แต่ก็ใช่ว่าเราจะไม่สามารถรักษาอารมณ์ซึมเศร้าด้วยตัวเราเองได้ ที่จริงแล้วการรักษาอาการซึมเศร้านั้นง่ายแสนง่าย แค่เพียงคุณทำกิจกรรมตามที่เว็บไซต์ Reader's Digest บอกเอาไว้ นอกจากคุณจะหายซึมเศร้าแล้ว รับรองว่าจะอารมณ์ดีขึ้นแน่นอนเลยค่ะ
ใช้เวลาอยู่กับเพื่อนสนิทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง
มีการศึกษาในสหราชอาณาจักรซึ่งทำการศึกษากับผู้หญิงที่มีอารมณ์ซึมเศร้า 86 คน โดยให้จับคู่กับเพื่อนที่เป็นอาสาสมัครแล้วพบว่า 65 % ของผู้หญิงที่ซึมเศร้ามีอาการที่ดีขึ้น นั่นก็เป็นเพราะว่าการได้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นยารักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างยอดเยี่ยม ยิ่งถ้าหากอีกฝ่ายเป็นเพื่อนสนิท ก็จะยิ่งสร้างความมั่นใจให้กับผู้ที่มีอารมณ์ซึมเศร้าในการเปลี่ยนแปลงตนเองไปในทางที่ดี และฉุดตัวให้ให้หลุดพ้นจากความโศกเศร้าต่าง ๆ ได้
เล่นกับสุนัขสัก 2-3 นาที ทุกวัน
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิสซูรีได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ไม่ได้เลี้ยงสุนัขแต่เล่นสุนัขอย่างน้อยเพียงวันละ 2-3 นาที ก็สามารถทำให้ระดับของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าเซโรโทนิน (serotonin) และออกซิโทซิน (oxytocin) ที่เป็นสารเคมีที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีเพิ่มขึ้น และทำให้อารมณ์ซึมเศร้าลดลงได้ค่ะ
นวดอย่างน้อย 12 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
การได้รับการนวดจากหมอนวดที่เชี่ยวชาญหรือคนใกล้ชิด เป็นวิธีที่ทำให้อารมณ์ดีมากขึ้น มีการศึกษากับผู้ป่วยที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าพบว่า การได้รับการนวด 12 นาที เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีความซึมเศร้าลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการนวด
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นอีกว่า 84% ของหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการซึมเศร้าที่ได้รับการนวดจากสามีเป็นเวลา 20 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดอาการซึมเศร้าไปได้ถึง 70 % ซึ่งนักวิจัยก็ให้เหตุผลว่าเพราะการนวดจะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น และลดระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดได้
ดื่มกาแฟหรือชาในทุก ๆ เช้า
โดยปกติแล้ว ระดับคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดระดับความซึมเศร้าได้มากกว่า 50% แล้วละค่ะ ดังนั้นถ้าไม่อยากอยู่กับอารมณ์ซึมเศร้าไปทั้งวัน ลองดื่มกาแฟหรือชาในช่วงเช้าก็จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ทานอาหารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี
วอลนัท กีวี กล้วย เชอร์รีเปรี้ยว สับปะรด มะเขือเทศ และลูกพลัม เป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารเซโรโทนินที่ทำให้เรามีอารมณ์ดีขึ้น และนอกจากอาหารพวกนี้แล้ว อาหารที่มีมีทริปโตเฟนอย่างเช่น ไก่ง่วง ปลา เนื้อไก่ เนยแข็งคอตเทจ ถั่วเปลือกแข็ง ชีส ไข่ และถั่ว ก็ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารเซโรโทนินในร่างกายได้เช่นกัน เพราะเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายของเราก็จะเปลี่ยนมันให้เป็นสารเซโรโทนิน (serotonin) ได้นั่นเอง
ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ให้มากขึ้น
การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง อย่างเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอร์เรล มีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันชนิดนี้น้อย
และอีกการศึกษาหนึ่งที่มีขึ้นในประเทศอังกฤษ ก็ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ที่รับประทานเนื้อปลาน้อยมีระดับความซึมเศร้าที่สูงกว่าผู้หญิงที่รับประทานเนื้อปลา 10 ออนซ์ (ประมาณ 283 กรัม) ต่อวัน ซึ่งนอกจากปลาแซลมอนและปลาแมคเคอร์เรลที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงแล้ว ก็ยังมีเมล็ดแฟล็กซีด วอลนัท ถั่วเหลือง ถั่วแดง และถั่วดำอีกด้วยค่ะ
ทานวิตามินให้มากขึ้น
การไดเอตโดยการลดอาหารที่มีคารโบไฮเดรตจะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นเพื่อเป็นการทดแทนทริปโตเฟนที่มีอยู่ในแป้ง ควรรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโฟเลทประมาณ 400 ไมโครกรัม และวิตามินบีให้มากขึ้นเพื่อลดอาการซึมเศร้าค่ะ เพราะการขาดโฟเลทก็เป็นสำคัญที่ทำให้เกิดความซึมเศร้า และวิตามินบีก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้าได้เช่นกันค่ะ
ยิ้มและหัวเราะให้มากขึ้น
มีการวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการยิ้มจะช่วยทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น และการหัวเราะก็จะช่วยกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนิน (Serotonin) ได้ ดังนั้นถ้าหากคุณรู้สึกเศร้าลองหาหนังตลก หรือการแสดงตลก ๆ ดู ก็จะช่วยทำให้ความเศร้านั้นบรรเทาลงได้
ปลดปล่อยมันออกมา
มีการวิจัยหนึ่งพบว่าพนักงานที่เข้าร่วมคลาสเรียนตีกลองจะรู้สึกมีชีวิตชีวาและซึมเศร้าน้อยลงเมื่อเรียนไปแล้ว 6 สัปดาห์ นั่นก็เป็นเพราะว่า การตีกลองจะทำให้พวกเขาได้ปลดปล่อยความเครียดและความซึมเศร้า โดยการปลดปล่อยอารมณ์ซึมเศร้าออกมาผ่านการกระทำบางอย่างสามารถทำให้อาการดีขึ้นได้ ดังนั้นถ้าใครเกิดความรู้สึกซึมเศร้าลองสมัครเรียนตีกลอง หรือไปออกกำลังกาย อย่างเช่น ตีแบดมินตัน เทนนิส ก็ดีนะคะ
เปลี่ยนที่นอน
มีผู้คนจำนวนหนึ่งที่มีอาการซึมเศร้าและมีอาการนอนไม่หลับ นั่นเป็นเพราะเราตกอยู่ในกิจวัตรและสถานที่เดิม ๆ ทุกวัน การเปลี่ยนที่นอนก็เป็นทางหนึ่งที่สามารถช่วยได้ โดยอาจจะย้ายเตียงนอน หรือย้ายไปนอนห้องอื่นสักระยะหนึ่งก็จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ถ้าหากไม่สะดวกก็ลองใช้วิธีตื่นให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวันเกิน 20 นาที งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลาบ่าย 3 โมง หรือเลิกใช้เวลาบนเตียงมากเกินไปก็สามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ค่ะ
ใจเย็นกับตัวเองลงหน่อย
หากคุณทำอะไรผิดพลาดแทนที่จะโกรธตัวเองก็ควรจะใจเย็นลงและให้อภัยตัวเองซะ และคิดเสียว่า "ตัวเองได้ทำดีที่สุดในสิ่งที่ควรจะทำแล้ว และในอนาคตถ้าหากฉันคิดว่าฉันสามารถทำได้ดีกว่านี้ ฉันจะทำมันอีกครั้ง"
หยุดทำในสิ่งที่เป็นกิจวัตรประจำวัน
กิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งที่สามารถทำให้เราเกิดภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นควรจะเลิกทำมันซะแล้วหากิจกรรมใหม่ ๆ ทำ อย่างเช่น ขับรถไปเที่ยวนอกเมืองในวันหยุดแทนที่จะอยู่บ้าน เปลี่ยนเส้นทางในการเดินทางไปทำงาน ออกไปทานมื้อเย็นที่ร้านอาหารแทนที่จะอยู่ที่บ้าน หรือแม้แต่ลาพักร้อน กิจกรรมใหม่ ๆ จะทำให้อารมณ์ที่ขุ่นมัวของผู้ป่วยดีขึ้นได้
ออกกำลังกาย
มีการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายผลิตและหลั่งสารเซโรโทนินมากขึ้น ลองหากีฬาหรือการออกกำลังกายที่คุณชอบ และใช้เวลากับมันก็จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น อาจจะเป็นการเต้นแอโรบิก หรือ เล่นโยคะ ก็ดีทั้งนั้นค่ะ
อาการซึมเศร้าสามารถแก้ไขได้ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เหมือนที่ได้ทราบกันไปแล้ว แต่นอกจากนี้สิ่งที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ก็คือการมองโลกในแง่ดี เพราะถ้าหากเรามองโลกในแง่ดีแล้ว ไม่มีวันที่อาการซึมเศร้าจะทำอะไรเราได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าหากรู้สึกว่าอาการซึมเศร้านั้นเรื้อรังเกินไป ก็ควรจะไปพบจิตแพทย์เพื่อทำการปรึกษาก่อนที่จะกลายเป็นโรคซึมเศร้านะคะ