9 ท่าออกกำลังกายกระชับบั้นท้ายใน 10 นาที ก้นงอนเด้ง สวยเป๊ะทุกองศา

How to ออกกำลังกายให้ก้นงอนเด้ง เฟิร์มกระชับแบบใช้เวลาไม่นาน แค่ 10 นาที นอนอยู่ที่เดียวก็ทำได้ !

นอกจากพุง สะโพก และต้นขาใหญ่จะทำให้สาว ๆ เป็นกังวลแล้ว รู้นะว่าไขมันส่วนเกินบริเวณบั้นท้ายก็ยังเป็นอีกจุดที่สร้างปัญหาให้สาว ๆ ไม่รู้จักจบสิ้น แหม...บางครั้งแอบเห็นสาวคนอื่นใส่ชุดว่ายน้ำโชว์บั้นท้ายเฟิร์มกระชับแล้วก็อดรู้สึกอิจฉาขึ้นมาไม่ได้เนอะ ถ้าใครอยากเป็นแบบนั้นบ้างก็อย่านอนอยู่เฉย ๆ ยกบั้นท้ายขึ้นมาบริหารไปพลาง ๆ ด้วยดีกว่า กับ 9 ท่าออกกำลังกายให้ก้นงอนเด้ง จากคุณ ployrarin สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่ขอบอกว่า ใช้เวลาแค่ 10 นาที แล้วทำเป็นประจำ ก้นสวย ๆ ก็อยู่ไม่ไกลเกินฝัน เอ้า ! ตามมาเร็ว

#Ployrarin - [THE BOOTY CAMP] - ก้นงอนเด้ง สวยเป๊ะทุกองศา โดย คุณ ployrarin สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

          "อยากมีก้น"

          ที่พูดแบบนี้ ไม่ใช่ว่า จขกท. เกิดมาพิการก้นแต่อย่างใดนะคะ แต่ไอ้ที่มีมันไม่พอน่ะสิ ทำไงได้ !

          เป็นคนเลิฟการใส่กางเกงยีนส์มาก แถมซีซั่นชุดว่ายน้ำก็กำลังมา

          อยากจะมีเคิร์ฟงอน ๆ ให้ชื่นใจกับเขาบ้าง

          วันนี้ถึงเวลาแล้ว ที่จะอัปไซส์ก้นด้วยตัวเอง แสนจะง่าย ไม่ต้องพึ่งหมอ พลอยขอเสนอ 9 ท่ากระชับก้น สุดเป๊ะมากเว่อร์ จากท่า Bridge ท่าเดียว ก็เวิร์กก้นได้ทุกองศา !
          สาเหตุที่ 9 ท่านี้เวิร์กสำหรับพลอย คือมันง่าย เร็ว และไม่ต้องขยับไปไหนเลย ขอแค่ 10 นาที และนอนอยู่ที่เดียวก็ทำได้

          เป็นยังไงไปตามอ่านกันเลยดีกว่า !
---
*หมายเหตุ

          - รูปร่างทุกแบบมีเสน่ห์ในตัวเอง จขกท. ไม่มีเจตนาชี้นำว่าหุ่นแบบไหนดีกว่า ฮาวทูนี้เกิดขึ้นจากความตั้งใจอยากแบ่งปันท่าออกกำลังที่ทำเองแล้วได้ผล สำหรับคนที่มองหาอะไรคล้าย ๆ กันค่ะ

          - จขกท. เรียนรู้ท่าต่าง ๆ มาจากแหล่งอื่นอีกที ดัดแปลงเองบ้าง อาจไม่ "ออริจินัล" แต่ตั้งใจทำเต็มที่ค่า
---
WARM UP

          - ก่อนเริ่มออกกำลัง อย่าลืมวอร์มอัพสัก 5 นาที

          - วิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ ทำสควอทเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องนะจ๊ะ สำคัญมาก ๆๆ

THE BOOTY CAMP : GLUTE BRIDGE VARIATIONS

Tips*

          - หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นจะบาดเจ็บได้นะคะ
          - เกร็งหน้าท้องตลอด ได้ทั้ง abs สวย ๆ และป้องกันการบาดเจ็บได้นะ
          - เกร็งก้นให้สุดทุกท่า จิเล่นทั้งทีต้องเต็มที่เลยนะคะ !
          - ไหล่ติดพื้นตลอดเวลา ไหล่ลอยเมื่อไหร่ให้ทำช้า ๆ และออกท่าน้อยลงนะคะ

เริ่มจากท่าง่ายก่อน แล้วเราค่อยไปท่ายากเนอะ!

1. BASIC BRIDGE x 20

ท่านี้จะเป็นพื้นฐานสำหรับทุกท่า เอาให้เป๊ะเลยน้า นอนราบ แผ่นหลังแนบชิดสนิทพื้น งอขาตั้งขึ้นมา โดยเว้นเท้าห่างกันตามช่วงสะโพก แล้วยกก้นขึ้นมาเลยค่ะ หลังตรง เกร็งหน้าท้องด้วยนะเออ ค่อย ๆ ยกก้นขึ้น-ลง 20 ครั้ง ทำช้า ๆ จะเริ่มเบิร์นขึ้นมานิดนึง (ใครอยากให้ยากขึ้น ยกแขนขึ้นฟ้าโลด)

ต่อเลย ไม่พักน้า *ฮึบ !*
2. TIP TOE BRIDGE x 20

เหมือนเมื่อกี้แต่อัปความยากขึ้นมาโดยการเขย่งเท้า เขย่งให้สุดดั่งใส่ส้น 4 นิ้วแบบ#ทุกวันคือรันเวย์ ระหว่างทำหลังตรงตลอด ยกก้นขึ้น-ลง 20 ครั้งค่ะ

ยัง ๆๆๆ ยังพักไม่ได้ ต่อเลยค่า !

3. BRIDGE SWING x 20
เบสิกเหมือนท่าแรกค่ะ แต่แทนที่เราจะยกก้นขึ้น-ลง ก็เปลี่ยนมาส่ายก้นซ้าย-ขวาแทน ส่ายค่ะ ! ไม่ได้ล้อเล่น ใช้ก้นวาดรูปตัว U ในอากาศเลย น่านนแหละ นอกจากจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อก้นอีกจุดแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเราแข็งแรงขึ้นด้วยนาจา

โอเค คุณทำดีมาก ให้พัก 10 วิ !

4. ONE LEGGED BRIDGE x 10 / leg

เริ่มมาสายโหดละ ตั้งพื้นฐานเหมือนท่าเบสิก แต่คราวนี้ยกขาตรงขึ้นมา ตั้งฉากกับพื้น เริ่มขาขวาตรงก่อน แล้วใช้ขาซ้ายข้างเดียว ยกก้นขึ้น-ลง 10 ที ทำช้า ๆ ได้ก้น..เอ๊ย..พร้าเล่มงามนะจ๊ะ ต่อที่ขาซ้าย ใช้ขาขวาข้างเดียวยกก้นขึ้น-ลง อีก 10 ที !

          วู้ว ! เบิร์นนนนกันไปเลยสิคะ คุณได้พักอีก 10 วิ ! (ใครไหวต่อเลยนะ)

5. BRIDGE LEG LIFT x 10 / leg

          โหดอีกแล้ว ตั้งท่าเหมือนเมื่อกี้เลยค่ะ แต่แทนที่จะยกก้นขึ้น-ลง เราเปลี่ยนมากวาดขาขึ้น-ลงแทน ท่านี้กระชับทั้งก้น หน้าท้อง และต้นขา ยิงปืนนัดเดียวได้นก 3 ตัวไปเลยจ้า เอ้า ขวา 10 ที ซ้าย 10 ที ! ทำช้า ๆ นะจ๊ะ

มาถึงจุดนี้ขาสั่นพั่บ ๆๆ แล้วจ้า ใครไม่ไหว ให้หยุด 10 วิเลย

6. BRIDGE MARCH x 20

ลดระดับความโหดให้หายใจกันนิดด้วย Bridge march ตั้งท่า Bridge เบสิกไว้เลยค่ะ ยกก้นขึ้น แล้วย่ำอยู่กับที่ 20 ครั้งเบา ๆ ระหว่างย่ำ ให้หลังตรงและอยู่ในระดับเดิม ไม่งอ ไม่หย่อน (ใครอยากยกแขนขึ้นมายก ใครอยากเล่นมือถือเล่น - แต่ต้องระวังให้ท่าไม่เบี้ยวนะจ๊ะ)

          ต่อเลย ๆๆ ไม่หยุดนะ

7. SIDE TAP x 10 / leg

          มาโหดขาเดียวกันต่อเลย ท่านี้คล้ายกับท่าที่ 5 คือยกขาข้างนึงขึ้นตรง ทีนี้แทนที่จะกวาดขึ้น-ลงตรง ๆ เรากวาดไปด้านข้างแทน !

          เกร็งทั้งก้น ทั้งขา ทั้งท้องกันเลยทีเดียว ขวา 10 - ซ้าย 10 เลยนะคะทุกคน

ก้นเบิร์นเท่าไหร่ แปลว่าได้ผล ! ใครไม่ไหว พักก่อน 10 วิ น้า

8. CROSS LEGGED BRIDGE x 10 / leg

ขาเดียวท่าสุดท้ายแล้วเทอว์ ! เริ่มจากท่าเบสิก แล้วเอาขามาไขว้ เหมือนนั่งขัดสมาธิข้างเดียวนั่นแหละ ไขว้ขาขวาก่อน แล้วใช้ขาซ้ายยกก้น ขึ้น-ลง 10 ครั้ง ปาดน้ำตาแล้วไขว้ขวาซ้าย ยกก้นอีก 10 ครั้ง สู้ !

          ให้มันร้อนให้มันเบิร์น ต่อท่าสุดท้ายกันเลยจ้า

9. FROG BRIDGE x 20

          นอนราบหลังติดพื้น แยกขาฝ่าเท้าประกบ ให้เป็นท่ากบที่สวยงาม ท่านี้ได้ต้นขาในเยอะเลยนะ ในท่ากบ ยกก้นขึ้น-ลง 20 ครั้ง ช้า ๆ เบา ๆ

          วู้ว ๆๆ เสร็จสิ้นแล้วจ้า กับ 9 ท่ากระชับก้นแบบมันส์ ๆ ก้นลุกเป็นไฟเป็นยังไง ทุกคนคงรู้สึกได้ ณ ตอนนี้ จขกท. ไม่ได้โกหก แค่ 10 นาทีก็ทำได้ นอนอยู่ที่เดียวไม่ต้องขยับไปไหนจริง ๆ ! (อาจจะนอนเหงื่อท่วมนิดหน่อยเอง)

COOL DOWN & STRETCH

          หลังออกกำลังเสร็จ อย่าลืมยืดเยอะ ๆ ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ยืดก้นเบา ๆ เอาขามาไขว้เหมือนท่า cross-legged bridge แล้วดึงขามาชิดออก จะได้คลาย ๆ นะคะ

---

          การออกกำลังกาย มีจุดประสงค์หลายรูปแบบ อาจจะเพื่อสุขภาพแข็งแรง เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อกระชับสัดส่วน หรือเพื่อรู้สึกสดชื่น ยังไงก็ได้ล่ะ ขอให้ทุกคนมั่นใจ ว่าเราดูดี และเราจะทำให้ดีเพื่อตัวเอง ไม่ต้องทำตาม แค่เพราะ จขกท. บอกว่าดี แต่ถ้าจะลองทำดู เพราะทำแล้วแฮปปี้ พลอยจะดีใจมากเลยค่ะ

          ขอให้มีความสุขกับการดูแลตัวเองนะคะ

PS.

          ถ้าไม่รบกวนมากไป พลอยขอฝากเพจน้อย ๆ เผื่อใครอยากเข้าไปทักทายหรือให้กำลังใจนะคะ

          FACEBOOK : www.facebook.com/PloyrarinBlog

          INSTAGRAM : @ployrarin.a

          ขอบคุณมาก ๆ ค่า *กราบงาม ๆ*

ขอขอบคุณภาพและข้อมูลจาก
คุณ ployrarin สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม