กินอาหารนอกบ้านยังไงไม่ให้อ้วน สำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักและกำลังพยายามควบคุมอาหาร ครั้นจะให้กินอาหารคลีน ทุกวันก็อาจไม่สะดวกเท่าไรวันนี้เราก็มีทางเลือกแบบวิน-วินมาให้ นี่ไง 10
เมนูอาหารตามสั่งไม่อ้วน โดยคัดมาแต่เมนูที่ให้พลังงานไม่เกิน 300
กิโลแคลอรี ตามข้อมูลพลังงานในอาหารจานเดียวจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
1. ส้มตำ
ส้มตำปริมาณ 100 กรัมโดยประมาณ จะให้พลังงานอยู่ที่ 28 กิโลแคลอรี แต่โดยปกติแล้วส้มตำ 1 จานก็อาจจะมีปริมาณมากกว่า 100 กรัม ทว่ายังไงก็คงให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีแน่ ๆ และหากจะขอลดความหวานของส้มตำด้วย ก็จะช่วยลดพลังงานแคลอรีจากอาหารจานนี้ได้อีกค่ะ
2. เกี๊ยวน้ำ
แม้ตัวเกี๊ยวจะเป็นแป้ง แต่เกี๊ยวน้ำ 1 ถ้วยในปริมาณ 523 กรัม ให้พลังงานน้อยกว่าที่คิด เพราะมีเพียง 141 กิโลแคลอรีต่อถ้วยเท่านั้น ทว่าหากลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดจริง ๆ อาจขอเพิ่มผัก และไม่ใส่กระเทียมเจียวเพื่อตัดแคลอรีไปได้อีก
3. เกาเหลาเนื้อตุ๋น
สำหรับคนที่พยายามเลี่ยงแป้ง เกาเหลาคือคำตอบที่ดีที่สุดค่ะ และจะเยี่ยมมากหากสั่งเกาเหลาแบบเพิ่มผัก ไม่ใส่ลูกชิ้นทอด กระเทียมเจียว และบอกแม่ค้าว่าขอปรุงรสเอง อ้อ ! เกาเหลาชามนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 149 กิโลแคลอรีเบา ๆ ต่อปริมาณเกาเหลา 310 กรัม
เมนูลดน้ำหนักยอดฮิตอันดับต้น ๆ อย่างสุกี้รวมมิตรน้ำ 1 ชามในปริมาณ 530 กรัม จะให้พลังงานเพียง 207 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง
5. กระเพาะปลา
กระเพาะปลา 1 ชาม ปริมาณ 392 กรัม จะให้พลังงานที่ 239 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเซย์โนเส้นหมี่ ไม่กินหนังไก่ ไข่นกกระทา ก็จะให้พลังงานที่น้อยลง
6. ขนมจีนน้ำเงี้ยว
มาที่อาหารทางภาคเหนือบ้าง ขนมจีนน้ำเงี้ยว 1 ชาม ปริมาณ 323 กรัม ให้พลังงานประมาณ 243 กิโลแคลอรี แต่ทั้งนี้ก็ขอแม่ค้าว่าไม่ใส่กระเทียมเจียว พริกทอด ที่สำคัญอย่าเผลอกินแคบหมูไปด้วยล่ะ
7. เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ
1 ชามในปริมาณ 490 กรัม ของเส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อ จะให้พลังงานราว ๆ 258 กิโลแคลอรี แต่ถ้าไม่ใส่กระเทียมเจียว และเน้นกินผักเยอะหน่อย แคลอรีก็จะต่ำลงกว่านี้นะจ๊ะ
8. ก๋วยเตี๋ยวหลอด
เมนูนี้ให้พลังงานเพียง 266 กิโลแคลอรี ต่อปริมาณก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน (216 กรัม) และถ้าไม่ใส่กระเทียมเจียว แคลอรีก็จะน้อยลงกว่านี้อีก
9. กวยจั๊บน้ำข้น
กวยจั๊บน้ำข้น 1 ชาม (346 กรัม) ให้พลังงานอยู่ที่ 279 กิโลแคลอรี แต่ทั้งนี้ก็พยายามเลี่ยงหมูกรอบ มันหมู และกระเทียมเจียวด้วยนะคะ อ้อ ! แต่ถ้าเปลี่ยนมากินกวยจั๊บน้ำใส จะเหลือพลังงานแค่เพียง 259 กิโลแคลอรี ลดไปตั้ง 20 กิโลแคลอรีแน่ะ
บะหมี่ต้มยำ 1 ชาม (420 กรัม) ให้พลังงาน 310 กิโลแคลอรี แม้เมนูนี้จะให้พลังงานเกิน 300 กิโลแคลอรีไปนิด แต่อย่าลืมว่าเราสามารถลดแคลอรีได้ด้วยการไม่ใส่กระเทียมเจียว เน้นผัก และไม่กินกากหมูนะคะ
นอกจากจะเลือกรับประทานอาหารจานเดียวที่ให้พลังงานต่ำแล้ว ยังควรงดน้ำหวาน ขนมทุกชนิด เน้นดื่มแต่น้ำเปล่า และออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งร่วมด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นสวย ๆ ของเราเองนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย
กองโภชนาการ กรมอนามัย
สำนักโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล