การนั่งนาน ๆ ก่อให้ผลเสียมากมาย ทั้งปวดคอ ปวดไหล่ ปวดสะโพก เสี่ยงเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท และอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ตับอ่อน และหัวใจ แต่ถึงอย่างไรหนุ่มสาวออฟฟิศก็หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ ไม่ได้อยู่ดี วันนี้กระปุกดอทคอมจึงนำท่าโยคะ ดี ๆ ที่สามารถทำตามได้ไม่ยากมากนัก มาให้มนุษย์ออฟฟิศนั่งติดโต๊ะทุกคนไปทำตามเพื่อผ่อนคลายร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ กันค่ะ
1. ท่าภูเขา (Mountain pose)
เชื่อว่าหลาย ๆ คนอาจจะไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ดังนั้นก่อนจะไปทำโยคะท่าอื่น ๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดจากการนั่งนาน ๆ ได้ดีกว่านี้ ลองมาทำท่าง่าย ๆ อย่างท่าภูเขาให้ร่างกายชินไว้ก่อน เนื่องจากท่านี้จะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้การฝึกท่าโยคะอื่น ๆ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และถึงแม้จะทำท่านี้แค่ท่าเดียว แต่ท่าภูเขาก็ยังช่วยยืดบริเวณหลังและขาของเราให้หายตึงได้เหมือนกันนะคะ
วิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
- เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง แล้วมองตรงไปข้างหน้า
- รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ลงมาที่ไหล่แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรืออาจจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้
- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอครู่หนึ่ง แล้วจึงคลายท่า
2. ท่างู (Cobra pose)
ท่าต่อมาที่เราอยากจะแนะนำก็คือท่างู เพราะนอกจากจะช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องของเราแล้ว ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น เหมาะที่จะทำในตอนเช้า ๆ ก่อนเริ่มวันใหม่ จะได้ช่วยให้รู้สึกโล่ง ผ่อนคลาย และสบายตัวมากขึ้น
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ สองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้
- ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง พร้อมกับหายใจเข้า
- ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ
3. ท่าสฟิงซ์ (Sphinx pose)
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ ให้หน้าท้องติดกับพื้น เหยียดขาชิดกัน
- วางฝ่ามือยื่นไปข้างหน้า ขนานกับลำตัว
- ชันศอก ยกลำตัวช่วงหัวไหล่ หน้าอก และคอขึ้น โดยที่มือยังวางคว่ำลง
- ค้างไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ จากนั้นคืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่เท่าที่จะพอใจ
4. ท่าแมวและท่าวัว (Cat and Cow Pose)
วิธีฝึก
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว
- พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง
- หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่
- ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต
5. ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
- 7 ประโยชน์เด็ด ๆ จากโยคะท่าเด็กหมอบ มือใหม่หัดฝึก ชอบเลย !
วิธีฝึก
- นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า
- หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า แต่หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย
- เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า
6. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)
วิธีฝึก
- นั่งชันเข่าบนพื้น ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย
- ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน
- ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย
- หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย
- จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น
7. ท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist)
ประโยชน์เด่นของท่านั่งบิดตัวคือช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างไม่ให้ตึงเกินไปจากการนั่งนาน ๆ และที่สำคัญช่วยป้องกันอาการหลังค่อมจากการนั่งผิดท่าและกระดูกทรุดตัวได้ด้วย เพราะท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังบิดตัว ทำให้ระบบประสาทของแนวกระดูกสันหลังผ่อนคลาย ลดอาการบาดเจ็บบริเวณเอว สะโพก หลัง และช่วยรักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ค่ะ
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง
- หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้ายกอดเข่าขวาชิดอก)
- หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า
- หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
- หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า
- หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1-6 ครั้ง
ท่าสะพานโค้งเหมาะกับคนที่นั่งนาน ๆ อย่างพนักงานออฟฟิศสุด ๆ เนื่องจากท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายของเราได้เกือบทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อช่วงสะโพก และก้น แถมยังดีต่ออวัยวะบริเวณท้องและระบบย่อยอาหารอีกด้วยนะคะ
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- มือทั้งสองวางข้างลำตัว
- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต
9. ท่าโลว์ ลันจ์ (Low lunge)
การนั่งนาน ๆ อาจทำให้บั้นท้ายของสาว ๆ หลายคนใหญ่ขึ้นแบบไม่ได้ตั้งใจ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะแค่ทำท่านี้ ก็จะช่วยให้ก้นของสาว ๆ กระชับได้มากขึ้นแล้วค่ะ แถมท่าโยคะโลว์ ลันจ์ ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หลัง และสะโพกได้ด้วยนะ
วิธีฝึก
- เริ่มต้นจากท่าคลาน วางเท้า 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้างวางห่างกัน ยกสะโพกขึ้นให้ขาและแขนเหยียดตึง- ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง เข่าติดกับพื้น
- หายใจเข้า ย่อตัวลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังจนสุด จนเท้าอีกข้างตั้งฉากกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางลงกับพื้น หรือใช้ปลายนิ้วแตะพื้น
- วาดแขนจากด้านข้างขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับหายใจออก เงยหน้ามองตามมือ
- หายใจเข้าและออกช้า ๆ จากนั้นคลายท่า
10. ท่านักรบ (Warrior)
จุดเด่นของโยคะท่านักรบคือช่วยยืดเส้นเอ็น หลังไหล่ หน้าท้อง บริเวณด้านข้างของร่างกาย จนกระทั่งถึงข้อเท้าของเราเลย ฉะนั้นไม่ว่าหนุ่มสาวออฟฟิศจะมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดคอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่อง หรือปวดข้อเท้า ทำท่านี้ท่าเดียวจบ !
วิธีฝึก
- ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
- งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา)
- ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว
- ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ
- ขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย
- เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม
- ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
11. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Fold)
วิธีฝึก
- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต
12. ท่าธนู (Bow pose)
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น
- งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
- หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
- หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
- คลายท่า
13. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-facing dog)
มาถึงท่าเกือบสุดท้ายที่เราจะแนะนำในวันนี้ นั่นก็คือท่าสุนัขก้มหน้าที่หลาย ๆ คนคุ้นหู ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ขา น่อง ไหล่ และแขนได้ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวได้มากขึ้น ไม่เพียงแค่นั้น เพราะท่านี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดบริเวณหน้าและคอเพิ่มขึ้น ทำให้ผิวพรรณของสาว ๆ เปล่งปลั่งขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลจากการทำงานได้อีกด้วยค่ะ
วิธีฝึก
- นอนคว่ำราบกับพื้น จากนั้นวางมือลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก
- ดันตัวขึ้นโดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น
- ขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง พยายามกดส้นเท้าให้แนบกับพื้น อยู่นิ่งในท่านี้ครู่หนึ่ง
- ผ่อนกลับสู่ท่าผ่อนคลาย
14. ท่าคันไถ (Plow Pose)
ท่าคันไถจะช่วยยืดให้กล้ามเนื้อหลังช่วงบน หลังช่วงล่าง และกล้ามเนื้อคอของเรา ผ่อนคลายจากการนั่งนาน ๆ ได้มากขึ้น และถ้าใครที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ ท่านี้สามารถช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และขาด้านหลังได้ แถมยังช่วยลดอาการปวดหัว ขจัดความเครียดจากการทำงาน ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ
วิธีฝึก
- เริ่มต้นจากการนอนหงายในท่าศพอาสนะ
- หายใจเข้าทางจมูก คว่ำฝ่ามือลงโดยให้ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะที่หายใจออกดึงเข่าขึ้นมาทางศีรษะในท่างอเข่า และยกเข่าขึ้นจนติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ
- หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น โดยอาจจะใช้มือเพื่อช่วยดันให้หลังตั้งฉากกับพื้นก็ได้
- เหยียดขาทั้งสองให้อยู่เหนือศีรษะจนเข่าตึง และขาขนานกับพื้น
- งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันให้ปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หรือถ้าไม่ไหวให้เหยียดขาตรงขนานกับพื้นได้
- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วสามารถค้างท่าทิ้งไว้ 3-4 นาทีได้ จากนั้นกลับคืนสู่ท่าศพอาสนะ
เพียงแค่ทำท่าโยคะเหล่านี้เป็นประจำ ก็ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้แล้วนะคะ ฉะนั้นอย่ารอช้า กลับถึงบ้านแล้ว เริ่มทำกันเลย !
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
DailyHealthPost
DOYOUYOGA
POPSUGAR
Hello glow