ถ้าเวลาตื่นนอนตอนเช้าแล้วรู้สึกเหนื่อย ไม่มีแรง อยากนอนต่อ ลองลุกขึ้นมากออกกำลังง่าย ๆ ด้วยท่าโยคะ 11 ท่าเหล่านี้สิ รับรองว่าคุณจะรู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวมีแรงขึ้นมาในทันที ซึ่งแต่ละท่าที่เรานำมาก็มีประโยชน์ที่หลากหลายและสามารถทำตามไม่ยากด้วยนะ
ท่าต้นไม้ถือเป็นท่าโยคะเบื้องต้นที่มีประโยชน์มาก ๆ เลยค่ะ เพราะท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และหลัง ลดอาการปวดหลัง แถมยังช่วยลดอาการเครียดและไปช่วยระบบย่อยอาหารอีกด้วย เพราะฉะนั้นท่านี้ช่วยให้เช้าวันใหม่ของทุกคนสดใสได้แน่นอน
วิธีฝึก
- ยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว ยกขาขวาขึ้น งอเข่าขวา ยกส้นเท้าขวาไปที่ด้านในของต้นขาซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
- ยกแขนทั้งสอง ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ อย่าให้ข้อศอกงอ คงท่านี้ไว้ขณะค่อย ๆ หายใจ ประมาณ 10 ช่วงหายใจเข้าออก
- ลดแขนและขาขวาลง กลับไปสู่ท่าแรก คือยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว หยุดพักสักครู่ และทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
2. ท่าอูฐ Ustrasana (Camel Pose)
ท่าอูฐสามารถทำได้ง่าย และมีความยืดหยุ่นสูง จึงเหมาะทำเป็นท่าเริ่มต้นในต้นเช้า ๆ เพื่อยืดหยุ่นร่างกายให้ทำท่าอื่นได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
วิธีฝึก
- คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง
- เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)
- ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
- ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น
- หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที
3. ท่านั่งเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)
ท่านี้อาจจะยากนิดนึง แต่รับรองว่าถ้าทำได้ คุณจะได้ประโยชน์ไปเต็ม ๆ ค่ะ เพราะท่านั่งเก้าอี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น ทำให้คุณรู้สึกมีพลัง ยืดหยุ่น และแข็งแรงมากขึ้นนั่นเองค่ะ
วิธีฝึก
- ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
- แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ
- หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น
- ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า
- ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม
4. ท่าสะพานโค้ง Chakrasana (Wheel Pose)
ท่าสะพานโค้งสามารถเพิ่มพลังและความแข็งแรงให้กับปอดและทรวงอกของเรา แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนได้ด้วยนะคะ
วิธีฝึก
- นอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า
- ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย) หายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก
- กลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย
ท่านี้นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังให้เราแล้ว ยังช่วยบริหารกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายดีขึ้นด้วย ที่สำคัญท่างูเห่าสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ จึงเหมาะจะทำตอนเช้าให้สมองโล่งและสบายตัวนั่นเอง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
- เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น
- เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน
- ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น
6. ท่าแพลงก์ (Plank Pose)
รู้หรือไม่ว่าท่าแพลงก์สุดฮิตที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องทุกส่วนนั้น เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เพราะการแพลงก์เพียง 60 วินาที สามารถเทียบเท่าได้กับการซิทอัพถึง 1,000 ครั้งเลยทีเดียว แถมท่านี้ยังเพิ่มการเผาผลาญ คลายความเครียด ทำให้ช่วงเช้าของคุณมีชีวิตชีวาได้
วิธีฝึก
- เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
- ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
- ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที
7.ท่าแมว-วัว (Cat cow)
ท่าแมวและท่าวัวสามารถลดอาการปวดหลัง ตึงไหล่หรือต้นคอ ทำให้เราสามารถหายใจได้ลึกมากขึ้น และไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย
วิธีฝึก
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว
- พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง
- หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่
- ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต
สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ท่านี้สามารถช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ขา น่อง ไหล่ และแขน ได้ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวได้มากขึ้น
วิธีฝึก
- นอนคว่ำราบกับพื้น จากนั้นวางมือลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก
- ดันตัวขึ้นโดยให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น
- ขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง พยายามกดส้นเท้าให้แนบกับพื้น อยู่นิ่งในท่านี้ครู่หนึ่ง
- ผ่อนกลับสู่ท่าผ่อนคลาย
9. ท่าศพ (Savasana)
ท่าศพจะช่วยสร้างสมดุลให้แก่ร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยจากการนอนไม่หลับ ทำให้มีพลังงานที่ดีในตอนเช้าได้ และท่านี้ยังสามารถทำให้จิตใจสงบ ไม่เครียด และลดความดันโลหิตอีกด้วยค่ะ
วิธีฝึก
- นั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย
- ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน
- ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย
- หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้า-ออกตามหลักการฝึกลมปราณ
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5-6 วินาทีแล้วปล่อย
- จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น
10. ท่าเรือ (Boat pose)
ท่าเรือเป็นท่าให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและสะโพก ที่สำคัญท่านี้ทำได้ไม่ยากด้วย
วิธีฝึก
- นั่งลงกับพื้น หลังตรง ขาเหยียดตรง
- หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า
- หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ
- ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ก้น ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที
11. ท่านักรบ 2 (Warrior Two)
และสุดท้ายท่านักรบ 2 ท่านี้จะไปกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในช่องท้องของเราตื่นตัวก่อนทานมื้อเช้านั่นเองค่ะ
วิธีฝึก
- ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
- เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
- ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
- ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า
- สลับข้าง ทำท่าเดิม
ทั้ง 11 ท่าข้างบนจะช่วยเพิ่มพลังกายและพลังใจให้กับคุณ ทำให้ไม่เครียด สดชื่น แข็งแรง พร้อมรับวันใหม่แบบเต็มที่ได้ภายในเวลาเพียง 15 นาที
ขอบคุณข้อมูลจาก
health
stylecraze